রাতে ভালো ঘুমাতে চান? করণীয় কী জানুন
রাতে ভালো ঘুমাতে চান?
 |
| রাতে ভালো ঘুমাতে চান? |
রাতে ভালো ঘুমাতে চান? তাহলে রাতে আমিষ খাওয়া ছাড়ুন, নিরামিষ ধরুন। রাতের খাবার ৭ টা থেকে ৮ টার মধ্যে খান। ১০ টা থেকে ১১ টার মধ্যে বিছানায় যান।
আরও সহজ করে বললে, অ্যানিম্যাল প্রোটিন খাওয়ার পরিবর্তে প্ল্যান্ট প্রোটিন খান। এবং সময়মত ঘুমাতে যান। আয়ারল্যান্ড ও ইউএসএ-র দু'টি বিশ্ববিদ্যালয়ের যৌথ গবেষণায় উঠে এসেছে এমনই তথ্য।
ওই গবেষণায় বলা হচ্ছে, ভালো ঘুমের স্বার্থে রাতে আমিষ খাবারের চেয়ে নিরামিষ খাওয়া ভালো। কারণ, অ্যানিম্যাল প্রোটিন খাওয়ার চেয়ে প্ল্যান্ট প্রোটিন খেলে ঘুম ভালো হয়। আয়ারল্যান্ড ও ইউএসএ-র দু'টি বিশ্ববিদ্যালয়ের যৌথ গবেষণায় উঠে এসেছে এমনই তথ্য। বিখ্যাত 'ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন' নামক বিজ্ঞানপত্রিকায় সম্প্রতি এই তথ্য প্রকাশিত হয়েছে।
ডাবলিন ও বস্টনের দু'টি ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন ইনস্টিটিউটের পাঁচ গবেষক ইউএসএ-র তিনটি সমীক্ষার ফলাফল বিশ্লেষণ করে দেখেছেন, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সঙ্গে ঘুমের মানের সম্পর্ক রয়েছে। নার্সেস হেলথ স্টাডি-১ ও ২ এবং হেলথ প্রফেশনালস ফলো-আপ স্টাডিতে অংশগ্রহণকারী প্রায় ৯৮ হাজার প্রাপ্তবয়স্কের (৮৩ হাজার মহিলা ও ১৫ হাজার পুরুষ) স্বাস্থ্য সংক্রান্ত তথ্য পর্যালোচনা করা হয়েছে এই গবেষণায়। এই পর্যালোচনা থেকেই ঘুমের সঙ্গে আমিষ-নিরামিষের একটা নিবিড় সম্পর্ক বুঝতে পেরেছেন গবেষকরা।
কলকাতার বিখ্যাত ঘুম এবং ফুসফুস রোগ বিশেষজ্ঞ অরূপ হালদার, ঘুম ও ইএনটি বিশেষজ্ঞ দীপঙ্কর দত্ত দুজনেই বলছেন, 'ঘুমের সহায়ক হরমোন হল মেলাটোনিন। হরমোনটি তৈরি হয় ট্রিপটোফান নামের রাসায়নিক থেকে। এই ট্রিপটোফানের উৎস হল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এখন মস্তিষ্কে এই ট্রিপটোফানের শোষণ বিঘ্নিত হয় যখন অ্যানিমাল প্রোটিন খাওয়া হয়। কেননা, তাতে আরও অনেক অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, যা ট্রিপটোফানকে বাধা দেয়। কিন্তু প্ল্যান্ট প্রোটিনে অন্যান্য অ্যামাইনো অ্যাসিডের চেয়ে ট্রিপটোফানের পরিমাণ বেশি। ফলে সহজেই তা মস্তিষ্কে ঢুকে মেলাটোনিন তৈরি করতে পারে বেশি মাত্রায়। আর একারণেই রাতে ঘুম ভালো হয়।'
স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ সৌরভ দাস মনে করেন, অ্যানিম্যাল প্রোটিনের মধ্যেও আবার ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু হল রেড মিট। যেমন পাঁঠা, খাসি, শুয়োর অথবা গোরুর মাংস।
মনে রাখতে হবে, দুগ্ধজাত প্রোটিন কিংবা মুরগির মাংসের মতো মাংসে এই সমস্যা হয় না। তাদের সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক প্রায় প্ল্যান্ট প্রোটিনেরই সমান। ফলে রেড মিটে যেমন একদিকে অ্যানিম্যাল প্রোটিনের মধ্যেও ট্রিপটোফানের আনুপাতিক মাত্রা তুলনায় কম, অন্যদিকে আবার রেড মিট খেয়ে রাতে শুয়ে পড়লে হজমের সমস্যাও থাকে যা আখেরে ভালো ঘুমকে দূরে ঠেলে দেয় ক্রমাগত। ফলে রাতে সহজপাচ্য প্রোটিন খাওয়াই ভালো। কারণ, তাতে ঘুমের সমস্যা যেমন কম হবে, তেমন হজমপ্রক্রিয়াও থাকবে তরতাজা।
সুতরাং আপনার ডায়েট লিস্টে এমন সব খাবারকে প্রাধান্য দিন যেগুলো ঘুমের জন্য ভালো। তাই খাবার তালিকায় রাখতে পারেন বাদাম, দুধ, আখরোট, মধু, কলা, ডিম কিংবা মিষ্টি আলুকে। অনিদ্রা দূর করতে প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম বা হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
সবশেষে সঠিক সময়ে ঘুম আনতে ঘুমের ৪ ঘণ্টা আগে কফি, সিগারেট ও মদ্যপানের অভ্যাস আজই ত্যাগ করুন এবং রাতের খাবার গ্রহণ করুন ঘুমাতে যাওয়া অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে। প্রতিদিন এসব অভ্যাসের অনুশীলনে আপনি সঠিক সময়েই শান্তির ঘুমের দেখা পেয়ে যাবেন।
ওই গবেষণায় বলা হচ্ছে, ভালো ঘুমের স্বার্থে রাতে আমিষ খাবারের চেয়ে নিরামিষ খাওয়া ভালো। কারণ, অ্যানিম্যাল প্রোটিন খাওয়ার চেয়ে প্ল্যান্ট প্রোটিন খেলে ঘুম ভালো হয়। আয়ারল্যান্ড ও ইউএসএ-র দু'টি বিশ্ববিদ্যালয়ের যৌথ গবেষণায় উঠে এসেছে এমনই তথ্য। বিখ্যাত 'ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন' নামক বিজ্ঞানপত্রিকায় সম্প্রতি এই তথ্য প্রকাশিত হয়েছে।
ডাবলিন ও বস্টনের দু'টি ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন ইনস্টিটিউটের পাঁচ গবেষক ইউএসএ-র তিনটি সমীক্ষার ফলাফল বিশ্লেষণ করে দেখেছেন, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সঙ্গে ঘুমের মানের সম্পর্ক রয়েছে। নার্সেস হেলথ স্টাডি-১ ও ২ এবং হেলথ প্রফেশনালস ফলো-আপ স্টাডিতে অংশগ্রহণকারী প্রায় ৯৮ হাজার প্রাপ্তবয়স্কের (৮৩ হাজার মহিলা ও ১৫ হাজার পুরুষ) স্বাস্থ্য সংক্রান্ত তথ্য পর্যালোচনা করা হয়েছে এই গবেষণায়। এই পর্যালোচনা থেকেই ঘুমের সঙ্গে আমিষ-নিরামিষের একটা নিবিড় সম্পর্ক বুঝতে পেরেছেন গবেষকরা।
কলকাতার বিখ্যাত ঘুম এবং ফুসফুস রোগ বিশেষজ্ঞ অরূপ হালদার, ঘুম ও ইএনটি বিশেষজ্ঞ দীপঙ্কর দত্ত দুজনেই বলছেন, 'ঘুমের সহায়ক হরমোন হল মেলাটোনিন। হরমোনটি তৈরি হয় ট্রিপটোফান নামের রাসায়নিক থেকে। এই ট্রিপটোফানের উৎস হল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এখন মস্তিষ্কে এই ট্রিপটোফানের শোষণ বিঘ্নিত হয় যখন অ্যানিমাল প্রোটিন খাওয়া হয়। কেননা, তাতে আরও অনেক অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, যা ট্রিপটোফানকে বাধা দেয়। কিন্তু প্ল্যান্ট প্রোটিনে অন্যান্য অ্যামাইনো অ্যাসিডের চেয়ে ট্রিপটোফানের পরিমাণ বেশি। ফলে সহজেই তা মস্তিষ্কে ঢুকে মেলাটোনিন তৈরি করতে পারে বেশি মাত্রায়। আর একারণেই রাতে ঘুম ভালো হয়।'
স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ সৌরভ দাস মনে করেন, অ্যানিম্যাল প্রোটিনের মধ্যেও আবার ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু হল রেড মিট। যেমন পাঁঠা, খাসি, শুয়োর অথবা গোরুর মাংস।
মনে রাখতে হবে, দুগ্ধজাত প্রোটিন কিংবা মুরগির মাংসের মতো মাংসে এই সমস্যা হয় না। তাদের সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক প্রায় প্ল্যান্ট প্রোটিনেরই সমান। ফলে রেড মিটে যেমন একদিকে অ্যানিম্যাল প্রোটিনের মধ্যেও ট্রিপটোফানের আনুপাতিক মাত্রা তুলনায় কম, অন্যদিকে আবার রেড মিট খেয়ে রাতে শুয়ে পড়লে হজমের সমস্যাও থাকে যা আখেরে ভালো ঘুমকে দূরে ঠেলে দেয় ক্রমাগত। ফলে রাতে সহজপাচ্য প্রোটিন খাওয়াই ভালো। কারণ, তাতে ঘুমের সমস্যা যেমন কম হবে, তেমন হজমপ্রক্রিয়াও থাকবে তরতাজা।
সুতরাং আপনার ডায়েট লিস্টে এমন সব খাবারকে প্রাধান্য দিন যেগুলো ঘুমের জন্য ভালো। তাই খাবার তালিকায় রাখতে পারেন বাদাম, দুধ, আখরোট, মধু, কলা, ডিম কিংবা মিষ্টি আলুকে। অনিদ্রা দূর করতে প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম বা হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
সবশেষে সঠিক সময়ে ঘুম আনতে ঘুমের ৪ ঘণ্টা আগে কফি, সিগারেট ও মদ্যপানের অভ্যাস আজই ত্যাগ করুন এবং রাতের খাবার গ্রহণ করুন ঘুমাতে যাওয়া অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে। প্রতিদিন এসব অভ্যাসের অনুশীলনে আপনি সঠিক সময়েই শান্তির ঘুমের দেখা পেয়ে যাবেন।
----------XX--------
মন্তব্যসমূহ
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন